Återhämtning.

Vad är det?

Vi pratar ofta om träning – hur vi ska springa, lyfta, cykla eller åka skidor. Men vet du vad vi pratar alldeles för lite om? Återhämtning. Det där som faktiskt gör att vi blir starkare, snabbare och orkar mer. För det är inte under själva träningen som kroppen byggs upp – det är när vi vilar, äter och återhämtar oss som utvecklingen sker. Utan återhämtning – ingen utveckling, ingen progression, ingen STARKARE känsla i kroppen.

När jag var elitidrottare kretsade hela mitt liv runt träningen – timmar av intervaller, distanspass, styrketräning och teknikträning. Men det jag snabbt insåg var att den viktigaste pusselbiten för att få ut maximalt av allt slit var återhämtningen. Utan den blev jag tröttare, långsammare, mer skadebenägen, gick upp i vikt och på sämre humör. De gånger jag lyckades finna balansen mellan träning och vila, kunde jag prestera på topp och känna mig stark i kroppen. Jag mådde bra! Det var då jag lyckades optimera mitt liv.

Men återhämtning är inte bara viktigt för elitidrottare, även om många elitidrottare som lyckas är världsmästare även på återhämtningen – det är minst lika viktigt för dig som tränar för att må bra, för att orka vardagen eller för att genomföra någon form av fysisk utmaning.

Så. Vad är återhämtning? Och hur kan DU få till den i ditt liv?

Vad är återhämtning?

Återhämtning är allt det vi gör för att låta kroppen och hjärnan ladda om efter en fysisk eller mental belastning. Så återhämtning är inte enbart att ligga stilla på soffan och göra ingenting. Återhämtning är komplext.

Det handlar om:

• Att varva ner och skapa utrymme både mentalt och fysiskt att gå från ”prestationsläge” till ”återhämtningsläge”
• Att ge kroppen tid att återuppbygga våra muskler efter träning
• Att fylla på med energi och näring, så att våra lager i kroppen återhämtar sig efter tömning som sker vid träning och fysisk aktivitet
• Att sova för att ge vårt huvud en chans att återhämta sig från intryck

Om vi bara kör på, utan att låta kroppen återhämta sig, så kommer vi antingen få stopptecknet mentalt eller fysiskt genom att vi känner tröttare än vanligt, är på sämre humör, orkar mindre, mer skadebenägen och lägre energi i vardagen generellt.

Och när det kommer till belastningen från träning och återhämtningen från träning så blir det ofta en tankevurpa här. När det går tungt på träning gör många det motsatta mot vad kroppen egentligen behöver – vi tror att vi måste träna mer och hårdare för att utvecklas, när vi i själva verket behöver bli bättre på att vila smart och ge kroppen tid för att återhämta sig och bygga upp sig igen.

Hur vet jag om jag behöver mer återhämtning?

När man tränar och tävlar på elitnivå, lär man känna sin kropp på en helt annan nivå än man gör annars. Trots det är det inte alltid lätt att veta när balansen mellan träning och återhämtning inte är bra nog. Men är man bara lite lyhörd och lär känna sin kropp, finns det ett par tydliga tecken att förhålla sig till, när man behöver prioritera återhämtningen högre än träningen. Och dessa tecken funkar oavsett om man är elit eller ej, småbarnsmamma eller blivande pensionär.

Dessa är de vanligaste tecknen:

• Du känner dig trött och seg, trots att du sover bra. Du vaknar inte utsövd trots tillräckligt antal timmar sömn.
• Du får ont i muskler och leder utan någon tydlig anledning och träningsvärk kommer lätt och stannar länge.
• Din motivation till träning minskar, trots att du tränar bra och så som du vill.
• Pulsen är högre än normalt på morgonen eller under träningen, du upplever att du har en högre puls än normalt.
• Du blir lättare sjuk eller känner dig ”halvsjuk” ofta, du känner dig sällan helt frisk.
• Du återhämtar dig långsammare mellan passen. Varje pass du gör kostar dig mer.

Om du känner igen några av dessa tecken kan det vara dags att backa lite och prioritera återhämtningen.

Hur känner du? Får du till nog med återhämtning i vardagen?

Anna