Mat och sömn och mindre intryck
De tre viktigaste faktorerna för återhämtning, fysiskt och mentalt.
Ät bra för att återhämta dig snabbare
Efter ett tufft träningspass behöver kroppen fyllas på med energi – annars tar återhämtningen längre tid och vi riskerar att känna oss slitna längre än nödvändigt. Men det handlar inte om vad du äter exakt, mer att du äter.
Direkt efter träning:
Snabba kolhydrater för att fylla på energidepåerna (t.ex. en banan, smoothie, sportdryck, torkad frukt)
Protein för att hjälpa musklerna att reparera sig (t.ex. kvarg, ägg, skinka, proteinrik smoothie)
Måltid inom 1–2 timmar efter träning:
En balanserad måltid med kolhydrater, protein och fett. Tänk tallriksmodellen och krångla inte till det mer än så.
Exempel:
- Köttfärssås med pasta,
- Surdegsbröd med grönsaksoppa, kokt ägg och sallad,
- Lax med sötpotatis och grönsaker
- kyckling med en matig quinoasallad.
Jag märker direkt på min återhämtning om jag slarvar med maten efter träning. Att fylla på snabbt efter ett pass gör att jag känner mig piggare och starkare dagen efter och jag blir dessutom mindre sliten direkt efter träningspasset, vilket är avgörande för mig för att orka återgå till det ”vanliga” livet efter träning!
Sömn – vår life-saver
Det finns ingen genväg – sömnen är helt avgörande för din återhämtning. Det är under sömnen som kroppen bygger upp muskler, stärker immunförsvaret och återställer energin. Men samtidigt vet vi alla att vi i perioder inte alls får sova så som vi vill och behöver. Och att få blir allt för stressad över det, gör att vi sänker oss själva än lite mer. Tänk på att det är återhämtning att bara ligga och vila i sängen, även om du inte sover. Och vi fixar nätter med mindre sömn bättre än vad vi tror. A och o är att inte stressa upp sig över det och att ta de tillfällen som ges för återhämtning på andra sätt om sömnen inte går att gå till under en period.
Hur kan man optimera sömnen?
För det första har vi alla olika ”dygnsklockor” i vår kropp, vi är helt enkelt mer eller mindre morgonmänniska vs kvällsmänniska, och detta kan man ta hänsyn till för att optimera sin sömn. Sen går inte alltid det att genomför i livet, vardagen, men kan man ta hänsyn till det vid tillfälle, kan det ge bättre chanser till en bra sömn.
Tips för bättre sömn:
- Försök att sova 7–9 timmar per natt, gärna samma antal timmar varjenatt
- Lägg dig och gå upp vid samma tider så ofta du kan
- Minska skärmtid, helst ingen skärm alls, sista timmen/timmarna före sömn
- Ät kvällsmål, men inte för mycket socker eller fett så att kroppen måste bearbeta det under natten
- Mörkt och svalt är de gyllene reglerna för en optimerad sömnkvalitet!
- Rutiner! Gör så lika du kan så ofta du kan – då fattar kroppen att den ska sova.
Många gånger när jag tränade mer i perioder, vaknade jag upp av klockan på morgonen, och det första jag tänkte på var min ”efterlunchenvila” som jag skulle ha senare på dagen. Då visste jag att jag var sliten och borde dra ned på träningsbelastningen ganska omgående. Dessutom påverkade sömnen min närvaro, mitt fokus, under träningspassen, mitt humör och kvalitén på träningen. Sömnen är a och o. Sömnen är verkligen den bästa återhämtningen du kan få! Men hur många medaljer på mästerskap har inte vunnits trots noll och knappt några timmars sömn inför det stora loppet? Så dålig sömn i perioder eller då och då är ingen fara, du kommer kunna få ut din fulla potential ändå!
Så. Hur optimerar man då återhämtningen?
Variera mellan passiv och aktiv återhämtning beroende på hur du känner dig och hur mycket du tränar och hur mycket du har i livet generellt.
Ät rätt efter träning för att bygga upp kroppen snabbare och optimera återhämtningen.
Se sömnen som en del av din träning – utan den kommer du inte utvecklas men stressa inte heller upp dig för mycket om du inte får perfekt sömn varje natt.
Lyssna på din kropp – den ger dig alltid signaler på vad den behöver. Låt kroppen styra, inte knoppen.
Vill du utvecklas i din träning, känna dig pigg och stark? Glöm då inte bort återhämtningen. Och kom ihåg att vilan är en lika viktig del av din träning som själva träningen.
