Träningsvärk – vad är det egentligen?

Träningsvärk! En riktig vattendelare. Många tycker det är skönt att känna sig lite öm och stel dagen efter ett tufft träningspass – då har man ju tagit i! Vissa tycker bara det är jobbigt. Men vad är egentligen träningsvärk? Måste man ha träningsvärk för att träningen ska vara effektiv och ge resultat?

Vad är träningsvärk?

Det är den smärta och stelhet som kan uppstå i musklerna efter fysisk aktivitet, särskilt om aktiviteten är ovanligt intensiv eller involverar rörelser som kroppen inte är van vid. Denna smärta brukar vanligtvis märkas mellan 24 och 72 timmar efter träningen och kallas ofta för fördröjd muskelömhet eller DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) på engelska.

Vad orsakar träningsvärk?

Generellt är det träning man är ovan vid. Nya övningar, fler repetitioner än vanligt eller att man tagit i mer än vanligt.

Man vet framför allt att så kallat excentriskt muskelarbete, och tungt sådant, ofta ger träningsvärk. Excentriskt muskelarbete är t.ex. när vi sätter oss ned i knäböj, och bromsar in. Kanske har du känt träningsvärk efter du sprungit snabbt nedför? Det är då på grund av att du har bromsat in dig och jobbat ”excentriskt”.

Varför får vi träningsvärk?

Det är inte helt klarlagt exakt vad som händer i musklerna som gör att vi får träningsvärk, men det är mest troligt en kombination av flera olika orsaker.

Träning kommer leda till mikroskopiska skador på muskelcellen – vilket ibland kan leda till träningsvärk. Man tror även att responsen på dessa skador – den inflammatoriska processen – kan leda till svullnad och ömhet.

Man tror även att uppbyggnad av så kallade ”slagg-produkter”, alltså biprodukter av att din muskel har arbetat hårt och behövt producerat mycket energi, kan bidra till träningsvärk.

Kan man undvika träningsvärk?

Nja. Både nybörjare och erfarna kommer uppleva träningsvärk. Du minskar dock sannolikheten genom att gradvis öka belastningen, och inte gå för hårt ut från början. T.ex., om du gör en övning för första gången – kör inte för tungt och för många repetitioner, utan stegra försiktigt. Lite lättare, lite färre repetitioner. Ska du börja springa – börja inte med att springa nedför i branta backar!

En ordentlig uppvärmning är ofta bra.

Här är en bra grundregel – ju hårdare pass, desto mer uppvärmning! Även nedvarvning efter ett hårt pass kan minska träningsvärken. Lätt träning effektiviserar återhämtningen och hjälper kroppen att reparera musklerna.